Heute sprechen wir über körperliche Aktivität, die nicht nur zur Verbrennung von Unterhautfett beiträgt, sondern auch die Muskeln stärkt und die Stimmung verbessert. Ich bin kein Fitnesstrainer, ich gebe niemandem Ratschläge, dafür fehlt mir die Ausbildung. Ich werde nur über die Übungen sprechen, die ich selbst mache, und beschreiben, wie sie durchgeführt werden sollten. Ich mag sie, weil sie einfach sind und keinen Gang ins Fitnessstudio oder zusätzliche Sportgeräte erfordern.
Wenn Sie übergewichtig sind, mehr als 15 Kilogramm wiegen, chronische Krankheiten haben oder andere Probleme haben, konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt!
Phasen der Übungen zum Abnehmen.
Damit die Übungen den größtmöglichen Nutzen bringen, führt man sie am besten in drei Etappen durch. So bereiten Sie Ihren Körper auf die Belastung vor und schädigen Ihre Muskeln und Bänder nicht. Also, los geht's!
Stufe 1. Aufwärmen
In dieser Phase müssen Sie Ihren Körper langsam und sorgfältig vorbereiten. Es ist besser, von oben zu beginnen. Zuerst wärmen wir den Nacken auf, dann Schultern, Ellenbogen, Hände, Brustbereich, Lendenbereich, Hüftgelenke, Knie und Füße. Wir machen alles langsam und vorsichtig, wir kontrollieren unsere Atmung, wir halten sie nicht an. Dies dauert etwa 3 bis 5 Minuten.
Springseil
Nach langsamen Bewegungen gehen wir zu intensiven über. Ein Springseil ist ein universeller Gegenstand, der jedem zur Verfügung steht. Sie können es in fast jedem Geschäft kaufen. Sie können so viel springen, wie Sie möchten, und mit jeder Geschwindigkeit, die Sie möchten. Beginnen Sie 20 Sekunden lang mit dem Springen und steigern Sie dann die Zeit schrittweise. Fügen Sie bei jedem Training 5 bis 7 Sekunden hinzu. Um Gelenkschäden zu vermeiden, ist das Tragen von Turnschuhen unbedingt erforderlich. Frauen sollten zum Schutz ihrer Brüste einen enganliegenden Sport-BH tragen.
auf der Stelle laufen
Natürlich kann nicht jeder springen; Es ist kontraindiziert bei Übergewicht und auch bei Menschen mit Gelenkschmerzen. Konsultieren Sie daher im Zweifelsfall am besten Ihren Arzt. Sie können das Springseil stattdessen durch leichtes Laufen ersetzen.
Stufe 2. Grundübungen zum Abnehmen.
Übungen für Gesäß und Oberschenkel.
Damit Ihr Gesäß und Ihre Beine schön und straff sind, führen Sie hochwertige Übungen durch, also die Anspannung der Muskulatur und das mit Kraftaufwand. Dann wird die Wirkung nicht lange auf sich warten lassen!
- Kniebeuge. Eine sehr effektive Übung, die viele Muskeln beansprucht. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen und genau in Richtung Ihrer Zehen zeigen und nicht nach innen fallen. Spannen Sie dabei auch Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihren Rücken gerade. Beginnen Sie mit 2 Sätzen à 15 Wiederholungen. Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Anflüge und Läufe in einem einzigen Anflug.
- Kniebeugen. Wenn Ihnen diese Übung schwer fällt, machen Sie einfache Kniebeugen. Achten Sie nur darauf, Ihre Knie im Auge zu behalten, damit sie nicht über Ihre Socken hinausschauen und genau in Ihre Richtung schauen. Achten Sie auch auf Ihren Rücken und Ihre Atmung.
- Er stürzt nach vorne. Eine sehr gute Übung für die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Befolgen Sie beim Ausfallschritt die 90-Grad-Regel des Beins und das Knie sollte nicht über die Zehe hinausragen. Beginnen Sie mit 2 Sätzen à 10 Wiederholungen pro Bein.
Übungen für den Bauch, Aufbau der Bauchmuskeln.
Unsere Lieblings-Bauchmuskeln! Für mich ist er der Erste, der darunter leidet, wenn er unkontrolliert Süßigkeiten isst. Beginnen wir also damit, das Fett loszuwerden, das Sie haben.
- Übung für die oberen Bauchmuskeln. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, legen Sie die Hände auf den Hinterkopf und rollen Sie mit den Bauchmuskeln nach vorne. Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass Ihr unterer Rücken am Boden „klebt“. Atmen Sie durch den Bauch ein, halten Sie den Atem nicht an, atmen Sie durch die Brust. Beginnen Sie mit 2 Sätzen à 10 Wiederholungen.
- Übung für die unteren Bauchmuskeln. Wir liegen auf dem Rücken und heben unsere Beine in einem 90-Grad-Winkel zum Körper an. Es gibt auch die Variante „Schere“, bei der man die Beine durch Überkreuzen anhebt. Achten Sie auch auf Ihren unteren Rücken, Ihren Bauch und Ihre Atmung. Machen Sie zunächst 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
- Übung für die schrägen Bauchmuskeln. Wir liegen ebenfalls auf dem Rücken, der untere Rücken ist zusammengedrückt, die Beine sind an den Knien angewinkelt, wir legen ein Bein mit dem Knöchel auf das Knie des anderen und drehen uns zu ihm hin, wobei wir versuchen, mit dem Ellenbogen das Knie zu erreichen. Für Frauen ist dies eine nützliche Übung, um eine Taille zu formen. Pumpen Sie 2 Sätze à 15 Mal auf jeder Seite.
Handübung
- Liegestütze. Auch die Hände müssen gepumpt werden. Um zu verhindern, dass Fett hängen bleibt, machen wir Liegestütze. Ich mache sie im „femininen Stil“ auf meinen Knien. Dann werde ich vielleicht eines Tages auf normale Liegestütze umsteigen. Beginnen Sie mit 5-7 Wiederholungen und machen Sie 2 Sätze.
- Planke. Wenn Sie keine Liegestütze machen können, ist die Plank-Übung genau das Richtige für Sie. Pumpen Sie nicht nur Ihre Arme, sondern Ihren gesamten Körper auf. Plank-Regeln: Bauch einziehen und nicht loslassen, der Körper sollte in einer Linie gestreckt sein, die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur sollte angespannt sein. Also stehen wir da und zittern, vergessen Sie nicht zu atmen. Beginnen Sie mit 20 Sekunden und steigern Sie die Zeit schrittweise von Lektion zu Lektion. Auch wenn Sie die Position Ihrer Arme oder Beine ändern, ist ein Aktivplanken sinnvoll, allerdings nur für Fortgeschrittene!
Stufe 3. Abkühlung
Wiederherstellung der Atmung
Diese Phase ist notwendig, um den Körper in seinen ursprünglichen Zustand zu versetzen, den Herzschlag auszugleichen und die Atmung auszugleichen. Schließen Sie in diesem Stadium Ihre Augen, atmen Sie langsam ein und aus und danken Sie sich selbst dafür, dass Sie sich die Zeit für die Gesundheit und Schönheit Ihres Körpers nehmen.
Muskeldehnung
Es besteht keine Notwendigkeit, Ihre Muskeln professionell zu dehnen und einen Spagat zu machen. Strecken Sie einfach Ihre Arme nach oben, seitlich nach unten und dehnen Sie Ihre Beinmuskulatur ein wenig.
Das ist alles! Die Fotos habe ich speziell für Sie vorbereitet. Ja, ich bin noch nicht in perfekter Verfassung, aber ich arbeite darauf hin! Sie können überall und jederzeit trainieren. Ich lebe in einem Privathaus, das Wetter war gut, ich ging auf den Hof und trainierte, das Wetter war düster – ich trainierte zu Hause. Sie brauchen keine supersüße und trendige Sportkleidung, um es zur Schau zu stellen, jede bequeme reicht aus.
Grundprinzipien von Abnehmübungen und häufig gestellte Fragen.
Wie oft sollte man trainieren?
Treiben Sie mindestens drei- bis viermal pro Woche jeden zweiten Tag Sport. Muskeln brauchen eine Erholungsphase, deshalb ist es am besten, jeden zweiten Tag Sport zu treiben, aber wenn Sie ein starkes Verlangen haben, können Sie es tun, achten Sie nur darauf, dass Sie sich nicht „ausbrennen“.
Sollte man mit vollem oder leerem Magen trainieren?
Es ist besser, auf nüchternen Magen zu trainieren, aber nicht mit Hungershakes. Wenn Sie großen Hunger haben oder vor dem morgendlichen Training, können Sie ein paar Datteln oder eine mittelgroße Banane essen. Das Training wird erfolgreicher sein und Sie werden kein Hungergefühl verspüren.
Zu welcher Tageszeit eignet sich das Training am besten?
Es empfiehlt sich, die Übungen morgens durchzuführen, ist aber nicht zwingend erforderlich. Die Hauptsache ist, dies 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen zu tun, damit der Anstieg der Lebendigkeit den Schlaf nicht beeinträchtigt.
Ist es möglich, Sport zu treiben, wenn es einem nicht gut geht?
Wenn Sie sich körperlich nicht gut fühlen, ist es am besten, das Training zu verschieben. Sie müssen lediglich zwischen allgemeinen Beschwerden aufgrund einer möglichen Erkältung oder Beschwerden aufgrund eines vorherigen Trainings unterscheiden. Wenn Ihre Muskeln nur schmerzen, trainieren Sie auf jeden Fall.
Mit welcher Intensität sollte man am besten mit dem Training beginnen?
Der Körper muss sich daran gewöhnen, ihn also nicht sofort bis zum Versagen belasten, sonst muss das nächste Training wegen Muskelkater erfolgen. Machen Sie alle Übungen mit Mühe und einem Lächeln im Gesicht, denn Sie versuchen es für sich selbst und nicht für Tante Glasha!
Müssen Sie Ihren Magen beim Training anspannen?
Spannen Sie bei jeder Übung Ihren Bauch an, sodass er immer angespannt ist. Atmen Sie dazu kräftig die Luft aus Ihrem Bauch aus, fixieren Sie sie und beginnen Sie, ruhig durch die Brust zu atmen. Kontrollieren Sie Ihre Atmung, Sie sollten sie nicht anhalten.
Sind Pausen zwischen den Sätzen nötig?
Machen Sie unbedingt Pausen zwischen den Ansätzen, aber kleine, maximal 20 bis 30 Sekunden. Beeilen Sie sich nicht, alles schnell zu erledigen, es ist besser, es langsam und überlegt mit maximaler Muskelspannung zu tun. Denken Sie daran, Ihr Gesicht und Ihren Hals zu entspannen.
Benötigen Sie spezielle Kleidung für Fitness?
Das Wichtigste ist, dass die Kleidung bequem ist: T-Shirt, Shorts oder Hosen, Socken und Turnschuhe. Da Sie zu Hause trainieren, müssen Sie keine teure Kleidung tragen. Allerdings motiviert dich spezielle Fitnesskleidung ein wenig zum Sport, weil du N-Beträge dafür bezahlt hast.
Wie kann man nicht mit dem Training aufhören?
Lernen Sie, Spaß an Bewegung zu haben; Sie können es zunächst vortäuschen. Und dann wirst Du Dich darauf einlassen und Dein Leben ohne Sport nicht mehr vorstellbar sein! Und dann möchten Sie ins Fitnessstudio gehen oder in der Gruppe trainieren. Die Hauptsache ist, anzufangen!
Und schließlich denken Sie daran, dass keine körperliche Betätigung Ihnen beim Abnehmen hilft, wenn Sie Ihre Ernährung nicht normalisieren. Der Grundsatz besteht darin, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als man verbraucht. Nur ein Kaloriendefizit hilft Ihnen, richtig und effektiv abzunehmen. Entdecken Sechs Prinzipien zum Abnehmen zu Hause., wo ich ausführlich beschreibe, was Sie brauchen und wie Sie tun können, um ein dünner Mensch zu sein und Ihrer Gesundheit nicht zu schaden. Und körperliche Aktivität hilft Ihnen, schneller in Form zu kommen, Ihre Muskeln zu straffen und ihren Tonus wiederherzustellen.
Ich empfehle Ihnen außerdem, sich an pp-nutrition zu halten, dessen Rezepte aus einfachen Produkten sehr einfach und für die ganze Familie zuzubereiten sind. Folgen Sie den Links, kochen, essen und bleiben Sie schlank und gesund!